Tecnica base di corsa

R. Albanesi in Correre per vivere meglio ci dice che impostare lo stile di corsa già dalle prime sedute può risultare controproducente in quanto forzare uno stile può portare ad infortuni e che dopo qualche anno ogni runner lo stile più economico. Ci dà alcuni consigli su come rendere le nostre corse più economiche ed eliminare i difetti inutili:

• collo: non deve essere inclinato né piegato di lato
• spalle: devono essere rilassate e basse per non influire negativamente sulla respirazione
• braccia: devono avere un’oscillazione ritmica e dolce (con ampiezza che aumenta con l’andatura) e le mani devono essere sciolte
• piedi: non correre in punta di piedi, ma atterrare col tallone e poi spingere coinvolgendo tutto l’arto inferiore
• schiena, busto e articolazioni della gamba: da impostare secondo i consigli del proprio allenatore

C. Napier, in scienza della corsa, ci dice di:

• aumentare la cadenza per gestire una falcata troppo ampia (overstride)
• atterrare dolcemente per ridurre un’eccessiva oscillazione verticale (maggior carico e minore efficienza)

Inoltre, parlando della modalità di corsa, ci dice che non esiste una modalità di corsa ideale ma che esiste una modalità più efficiente. Ci consiglia di:

• restare dritti con lo sguardo rivolto in avanti (verso un oggetto distante o all’orizzonte)
• avere un tronco solido per ridurre la rotazione dell’anca e del tronco
• immaginare una linea mediata che attraversa in verticale il corpo e non lasciare che le gambe la attraversino
• mantenere le spalle rilassate, non sollevandole verso le orecchie
• fare oscillare le braccia in avanti e indietro, non verso il corpo; piegare i gomiti a 90°; tenere le mani a pugno non chiuso, con i palmi rivolti verso l’interno
• immaginare delle linee orizzontali tra le anche e le spalle, e fare in modo che rimangano orizzontali e parallele
• non spingersi troppo in avanti dalla vita
• appoggiare il piede appena di fronte al centro di massa

J. Daniels in Daniels’ Running Formula non parla direttamente dello stile di corsa, ma ci fornisce alcune utili informazioni ricavate dai suoi studi:

• cercare di correre con una frequenza di appoggi attorno ai 180 al minuto, per minimizzare l’urto del piede al momento dell’atterraggio
•  provare più appoggi del piede e trovare quello più confortevole, ma tenere in considerazione che atterrare di tallone o mesopiede riduce la sollecitazione sui muscoli del polpaccio, spostandola maggiormente sui muscoli più lunghi della coscia
• mantenere la frequenza di respirazione in linea con la frequenza degli appoggi, p.es. in una corsa abbastanza blanda si potrebbe inspirare per 3 appoggi e espirare per altri 3, in una più impegnativa si può tenere un rapporto 2:2

J. Galloway in il libro completo della corsa, riguardo ai fondamenti dello stile, dice che non esiste una ricetta universale per una corsa più efficiente, perché ogni persona è diversa dall’altra. Però ci sono dei principi generali, applicabili a tutti, per rendere la propria corsa più facile. cioè:

• postura eretta: tenere eretta testa, collo e spalle, come il runner a destra nell’immagine
• corpo rilassato
• avanzare: anche, braccia, spalle e gambe dovrebbero puntare in avanti, non di lato o addirittura indietro
• coordinare le braccia con le gambe e lasciare che sia la forza di gravità a muovere le braccia
• tenere in avanti la punta delle mani, non di lato, con le dita lievemente incurvate e rilassate, palme in basso, e i polsi rilassati e molli
• le anche dovrebbero restare allineate con testa e spalle
• gli scattisti spingono con le ginocchia, i fondisti no
• non portare troppo in alto la gamba quando essa è indietro
• toccare terra col tallone, spostare rapidamente l’angolo della caviglia in avanti e dare una spinta energica e rapida col piede
• non aumentare troppo la lunghezza della falcata (una falcata più lunga non fa correre più veloce!) ma aumentare il numero dei passi
• toccare il suolo con leggerezza
• respirazione profonda (addominale), per facilitarla tenere il petto in fuori

In il metodo Run-Walk-Run ci dice che per una corsa efficiente dobbiamo tenere i piedi non troppo sollevati da terra (rasoterra), una falcata breve (passi brevi) e atterrare con un tocco leggero.