Routine pre e post corsa
Praticamente tutti i libri che utilizziamo come riferimento ci dicono che iniziare il nostro allenamento senza una routine pre-corsa, quindi senza un’adeguato riscaldamento, può essere la causa di molti infortuni.
Consigliano anche di introdurre una routine post-corsa e degli esercizi sulla forza da eseguire in aggiunta agli allenamenti sulla corsa, magari nei giorni di riposo.
Sessione di corsa
C. Napier, in scienza della corsa, ci suggerisce di inserire in ogni sessione di allenamento:
- una ROUTINE PRE-CORSA, per sfruttare al meglio l’allenamento che andremo a fare (e per ridurre del 50% le lesioni da sovraccarico), composta da:
- Riscaldamento: jogging (10-15′ di corsa poco intensa per aumentare la temperatura corporea, migliorare l’irrorazione dei muscoli e preparare il sistema neuromuscolare all’attività)
- Stretching dinamico + Esercizi specifici per la corsa (10-15′ di stretching dinamico, con esercizi specifici per la corsa, per preparare le articolazioni e il sistema neuromuscolare alle attività più intense)
- una ROUTINE POST-CORSA, per avviare il processo di recupero, composta da:
- Defaticamento: jogging (10-15′ di corsa poco intensa, per abbassare la frequenza cardiaca. Non sempre necessaria, può essere utile dopo allenamenti intensi)
- Stretching di recupero (10′ di stretching statico, per ridurre la rigidità e il dolore post-corsa, e contribuire a mantenere la flessibilità muscolare e articolare)
Stretching: approfondimento
J. Galloway nei suoi libri ci avverte che lo stretching statico, eseguito coi muscoli freddi o con eccessiva foga, è una delle maggiori cause di infortunio nei corridori!
Per la precisione, ne il libro completo della corsa, afferma che lo stretching eseguito in maniera errata è la terza causa di infortunio nei corridori, dopo il chilometraggio eccessivo e l’allenamento alla velocità.
R. Albanesi in correre per vivere meglio ci dice che dopo il (fondamentale) riscaldamento sarebbe opportuno inserire: lo stretching (in relazione al nostro obiettivo), qualche esercizio di reattività muscolare e qualche allungo.
Però poi, nel capitolo un po’ di medicina, ci mette in guardia dallo stretching e in particolare dai terapeuti che lo consigliano per prevenire gli infortuni. Infatti, dopo aver presentato numerose ricerche, conclude affermando che lo stretching:
- non previene gli infortuni (mentre un corretto riscaldamento sì)
- è utile per le prestazioni (perché aumenta l’estensione muscolare)
- se si dà più importanza alla prevenzione che alla prestazione, sarebbe più opportuno aumentare i tempi del riscaldamento ed evitare lo stretching
