Riprendere dopo una lunga pausa
L’Intelligenza Artificiale ci suggerisce questo programma di ripresa, in relazione alla durata della pausa:
| Durata della Pausa | Suggerimenti Generali | Programma di Ripresa (% dei km settimanali precedenti) | Ritmo Consigliato | Note Importanti |
|---|---|---|---|---|
| 1 sett. | La forma fisica non è compromessa, ma meglio ripartire gradualmente. | 1ª sett.: 80-90% del volume precedente. Dopo 2-3 uscite, torna ai tuoi ritmi normali. | 90-100% del ritmo abituale, ma senza forzare. Prima uscita a ritmo facile. | Se eri già allenato, puoi tornare al tuo programma entro una settimana. |
| 2 sett. | Leggera perdita di resistenza. Serve una ripresa controllata. | 1ª sett.: 60-70%. 2ª sett.: 80-90%. | 85-95% del ritmo abituale. Prime due uscite a ritmo conversazionale. | Evita lavori di velocità subito, attendi almeno una settimana. |
| 3 sett. | La resistenza cala sensibilmente, il corpo ha bisogno di riadattarsi. | 1ª sett.: 50-60%. 2ª sett.: 70-80%. 3ª sett.: 90%. | 80-90% del ritmo abituale. Evita ritmi intensi, mantieni il passo lento/moderato. | Attenzione a dolori muscolari: riscaldamento e stretching sono fondamentali. |
| 4 sett. | La perdita di condizione è più marcata, si riparte quasi da zero. | 1ª sett.: 40-50%. 2ª sett.: 60-70%. 3ª sett.: 80%. 4ª sett.: 90-100%. | Prime 2 settimane a ritmo facile (60-75% del ritmo abituale). Poi graduale ritorno al ritmo normale. | Meglio concentrarsi sulla durata prima di reintrodurre lavori intensi. |
J. Daniels, in Daniels’ running formula, ci consiglia di non ricominciare immediatamente con il carico di lavoro che eravamo in grado di sostenere prima della pausa e di non commettere l’errore di cercare di lavorare di più per compensare il tempo perso. Occorre adattare l’allenamento perché si sarà verificata una perdita di forma fisica (in particolare se la pausa è durata più di 5 giorni).
| Durata pausa | Adattamento al carico di lavoro |
|---|---|
| Fino a 5 giorni | 5gg E a non più del 100% del carico |
| 6-28 giorni | 1a metà: E al 50% del carico 2a metà: E al 75% del carico |
| 4-8 settimane | 1° terzo: E al 33% del carico 2° terzo: E al 50% del carico 3° terzo: E al 75% del carico |
Da notare che, in questa tabella, dobbiamo considerare i giorni di adattamento come uguali ai giorni di pausa e che la velocità degli allenamenti deve diminuire in proporzione al calo della forma fisica. Calo che può essere minimizzato grazie all’allenamento supplementare (p.es. cyclette, nuoto o qualsiasi attività che è possibile inserire al posto della corsa).
J. Galloway, in il libro completo della corsa, ci dice che, secondo la sua esperienza, si perde poco se stiamo a riposo completo per 5 giorni ma, per ogni settimana successiva, si perde circa il 25% della nostra forma fisica. Dopo 1 mese si ha la necessità di ricominciare come un principiante.
Ci dice anche che se non facciamo delle attività alternative alla corsa (cyclette, nuoto, ecc…) avremo bisogno del doppio del tempo per tornare gradualmente al livello precedente all’infortunio.
In il libro completo della maratona, ci dice se la pausa è breve (cioè se è durata meno di 14gg) possiamo ritornare al nostro normale chilometraggio settimanale più o meno nello stesso numero di giorni in cui non abbiamo potuto correre.
In caso contrario potremo riornare a rifare la distanza della nostra ultima corsa lunga (distanza obiettivo) in 3 settimane, utilizzando la seguente logica per stabilire il nostro punto di partenza:
- se non abbiamo eseguito attività alternative allora sottraiamo alla distanza obiettivo il 20% del suo valore per ogni settimana si inattività
- se abbiamo eseguito 30′ di esercizi alternativi 3 volte/settimana allora sottraiamo alla distanza obiettivo il 10% del suo valore per ogni settimana si inattività
- se abbiamo degli esercizi alternativi in modo da simulare il programma di allenamento allora sottraiamo alla distanza obiettivo il 5% del suo valore per ogni settimana si inattività
