Prima dell’allenamento
Un adeguato riscaldamento è fondamentale per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni. E’ fortemente consigliato crearsi una routine di riscaldamento ed eseguirla prima di ogni allenamento intenso (p.es. ripetute) e prima di ogni gara.
Routine di riscaldamento
L’Intelligenza Artificiale ci propone, come prima opzione, una routine di riscaldamento e preparazione alla corsa suddivisa in 5 aree di interesse:
1. Riscaldamento Generale
| Esercizio | Descrizione | Durata |
|---|---|---|
| Marcia sul posto | Marcia a ginocchia alte con braccia in movimento, alternando gambe e braccia. | 1-2 minuti |
| Saltelli | Saltelli leggeri sul posto per aumentare il battito cardiaco. | 1 minuto |
| Jumping jacks | Saltelli divaricati, braccia e gambe aperte e chiuse. | 1 minuto |
2. Mobilità Articolare
| Esercizio | Descrizione | Durata |
|---|---|---|
| Rotazione delle caviglie | Ruota entrambe le caviglie, una alla volta, in senso orario e antiorario. | 30 secondi per lato |
| Rotazione delle ginocchia | Piegati leggermente e ruota le ginocchia insieme, in entrambi i sensi. | 30 secondi |
| Rotazione delle anche | Ruota le anche lentamente in senso orario e antiorario. | 30 secondi per lato |
3. Stretching Dinamico
| Esercizio | Descrizione | Durata/Ripetizioni |
|---|---|---|
| Slanci frontali | Slancia una gamba in avanti senza esagerare, alternando le gambe. | 10 slanci per gamba |
| Slanci laterali | Slancia una gamba lateralmente, alternando le gambe. | 10 slanci per gamba |
| Walking lunges | Affondi in camminata mantenendo busto dritto e ginocchio allineato. | 10 affondi per gamba |
4. Attivazione Muscolare
| Esercizio | Descrizione | Durata |
|---|---|---|
| High knees | Alza le ginocchia rapidamente verso il petto, alternando le gambe. | 30 secondi |
| Calci ai glutei | Porta il tallone verso il gluteo alternando le gambe. | 30 secondi |
| Skip a ginocchia alte | Saltelli alternando le ginocchia alte come se stessi correndo sul posto. | 30 secondi |
5. Esercizi di Mobilità
| Esercizio | Descrizione | Durata |
|---|---|---|
| Camminata su punte dei piedi | Cammina sulle punte per attivare polpacci e caviglie. | 30 secondi |
| Camminata sui talloni | Cammina sui talloni per attivare tibiali e polpacci. | 30 secondi |
| Squat air | Esegui squat senza peso, con braccia distese in avanti. | 10-15 ripetizioni |
Anche C. Napier, in scienza della corsa, consiglia di prepararsi alla corsa eseguendo un mix di esercizi di Stretching dinamico e di esercizi specifici per la corsa, preceduti da qualche minuto di jogging a bassa intensità. In particolare propone:
- Stretching dinamico: oscillazione in avanti delle gambe, oscillazione laterale delle gambe e stretching del polpaccio
- Esercizi specifici per la corsa: andatura di marcia A (sollevamento del ginocchio), B (estensione del ginocchio) e C (calcio ai glutei), poi propone esercizi di: ampia falcata, balzi e carioca
Come opzione aggiuntiva o alternativa, l’IA propone anche:
6. Riscaldamento di corsa
| Esercizio | Descrizione | Durata/Distanza |
|---|---|---|
| Jogging leggero | Corri a ritmo facile per attivare gradualmente il sistema cardiovascolare. | 5-10 minuti |
| Corsa a ritmo medio | Corri a un ritmo moderato per aumentare la temperatura corporea. | 3-5 minuti |
| Allunghi (stride) | Esegui accelerazioni progressive di 60-100 m, concentrandoti sulla tecnica. | 4-6 ripetizioni |
| Corsa a ginocchia alte | Corri sul posto o in avanti sollevando le ginocchia verso il petto. | 30 secondi |
| Corsa calciata | Porta i talloni verso i glutei mentre corri. | 30 secondi |
J. Galloway consiglia di prepararsi alla corsa seguendo quest’ultimo approccio. In particolare, in il libro completo della corsa, propone di:
- camminare 5-10′ (se fa freddo)
- fare jogging lentamente per 10-20′
- fare stretching con delicatezza, se abituati a farlo prima di correre
- fare 5/8 accelerazioni (per 100-200m) + esercizi specifici per la corsa*
- correre lentamente per 3-5′
- iniziare la sessione di allenamento
*) Esercizi specifici per la corsa: per rafforzare i muscoli chiave della corsa e migliorare il ritmo consiglia di eseguire (gradualmente e senza esagerare, almeno 2 volte/settimana) questi esercizi: sollevamenti veloci delle ginocchia, calci, calcio saltato e saltare.
In il libro completo della maratona ci dice che il riscaldamento che si è rivelato più valido è camminare, fare jogging molto lento o passare gradualmente all’andatura “normale”, e ci ribadisce che stirarsi non serve a riscaldarsi meglio né a correre più veloci.
R. Albanesi in correre per vivere meglio ci dice che la preparazione alla corsa dovrebbe contenere:
- 15-30′ di riscaldamento (jogging)
- stretching (in relazione all’obiettivo)
- qualche esercizio di reattività muscolare
- qualche allungo
