Limiti tecnici dei runner
Tabella che riassume le principali errate tecniche di corsa, il loro impatto sul rischio di infortuni e le possibili strategie di gestione e correzione:
| Errore Tecnico di Corsa | Impatto sul Rischio di Infortuni | Gestione e Correzione |
|---|---|---|
| Overstriding (passo troppo lungo) | Aumenta il carico su articolazioni, tendini e muscoli, soprattutto alle ginocchia, causando sovraccarico e rischio di lesioni. | Allenamento sulla frequenza del passo (aumento della cadenza); esercizi di correzione per migliorare l’appoggio sotto il corpo; lavoro su passi più brevi e cadenzati. |
| Tallone a terra per primo (heel striking) | Aumenta le forze d’impatto sul tallone e sulle ginocchia, con rischio elevato di fascite plantare e infiammazioni tendinee. | Allenamento per un appoggio di mesopiede o avampiede; rafforzamento dei muscoli del piede; lavoro di postura per ridurre l’impatto. |
| Scarsa oscillazione delle braccia | Riduce l’equilibrio e l’efficienza del movimento, causando un’andatura squilibrata e aumentando il rischio di torsioni o cadute. | Esercizi di coordinazione braccia-gambe; lavoro sulla mobilità delle spalle per migliorare la fluidità dell’oscillazione; mantenere le braccia rilassate e alzate a 90°. |
| Postura troppo inclinata in avanti o indietro | Sovraccarica la schiena e le anche, aumentando il rischio di dolore lombare e problemi posturali cronici. | Allenamento per una postura neutra con inclinazione lieve; esercizi di core stability per il controllo posturale; evitare inclinazioni marcate del busto. |
| Movimento laterale delle ginocchia o caviglie (valgismo) | Causa uno stress anomalo sulle ginocchia e aumenta il rischio di tendinite e sindrome da stress tibiale. | Esercizi di rafforzamento dei glutei e dei muscoli stabilizzatori; valutazione da un fisioterapista per correzione dell’allineamento; lavoro su appoggio centrale del piede. |
| Passo “a martello” (impatti troppo forti) | Aumenta lo stress articolare, con rischio di fratture da stress e lesioni croniche su tibie e ginocchia. | Allenamento su appoggio leggero; esercizi per migliorare l’ammortizzazione naturale del piede e aumentare la cadenza; allenamento su superfici morbide come erba o sabbia. |
| Rotazione eccessiva del busto | Disperde l’energia in movimenti non necessari e aumenta il rischio di dolori alla schiena e al collo. | Allenamento per la stabilità del core e per la limitazione della rotazione; migliorare la tecnica di oscillazione delle braccia per mantenere l’allineamento del busto. |
| Respirazione inadeguata (irregolare o troppo superficiale) | Riduce l’efficienza aerobica, portando a fatica precoce e a un movimento compensatorio scorretto. | Allenamento di respirazione ritmica e profonda; esercizi di controllo respiratorio in sincronia con i passi; allenamento aerobico progressivo per migliorare la resistenza. |
Questi errori tecnici possono compromettere l’efficienza della corsa e aumentare il rischio di infortuni. La correzione delle tecniche con esercizi mirati e, quando necessario, l’aiuto di un coach o fisioterapista può fare una differenza significativa per la sicurezza e le prestazioni.
Tallone a terra per primo: approfondimento
R. Albanesi, in correre per vivere meglio, parlando dello stile di corsa e di cosa si può fare per correggere i difetti inutili (come conseguenza dell’adattamenti psicologico allo sforzo), ci consiglia di non correre in punta di piedi ma di atterrare col tallone e poi spingere coinvolgendo tutto l’arto inferiore.
J. Galloway, in il libro completo della corsa, parlando dei fondamenti dello stile, ci dice che per sfruttare le caviglie (in modo da risparmiare energia durante la corsa) dobbiamo toccare terra col tallone, spostare rapidamente l’angolo della caviglia in avanti e dare una spinta energica e rapida col piede.
J. Daniels, in Daniels’ running formula, ci dice che l’appoggio del piede tende a variare da corridore a corridore e anche da gara a gara: chi fa gare corte normalmente appoggia per primo l’avampiede (quasi come se stesse correndo sulle punte), mentre chi fa gare lunghe (p.es. maratoneti) tende ad appoggiare il tallone o in alcuni casi il mesopiede. Il vantaggio di atterrare di tallone o mesopiede è che si riduce la sollecitazione sui muscoli del polpaccio, spostandola maggiormente sui muscoli più lunghi della coscia. Comunque consiglia di provare più appoggi e trovare quello più confortevole.
C. Napier, in scienza della corsa, dice che recenti studi hanno dimostrato che un atterraggio con la parte posteriore del piede aumenta il rischio di lesioni e che un atterraggio con l’avampiede è più economico. Però dice anche di considerare la propria personale storia di infortuni: atterrare in retropiede riduce il carico sul tendine d’Achille ma carica il muscolo tibiale anteriore, mentre l’appoggio in avampiede aumenta il carico sul tendine d’Achille e sul polpaccio ma lo diminuisce sul tibiale anteriore.
