Correre riducendo i rischi di infortunio
Il primo passo da fare è lavorare sui limiti sui quali possiamo agire (dieta, fisioterapia, ginnastica specifica, ecc…) e il secondo passo è impostare la nostra corsa tenendo presente quelli rimasti.
Dobbiamo impostare la nostra strategia di corsa limitando al massimo l’impatto che ha sul nostro corpo. Per farlo dobbiamo ascoltare i messaggi che ci invia il nostro corpo e dimenticarci dell’ego.
Se il nostro corpo ce lo chiede, non dobbiamo avere paura di:
- ridurre la velocità
- inserire pause di camminata interrompendo per qualche secondo la nostra corsa (metodo RWR)
- fermarsi dal correre e continuare l’allenamento camminando
- aumentare il periodo di riposo tra un allenamento e l’altro
- prendere una pausa dalla corsa
J. Galloway, in il libro completo della maratona e in il metodo Run-Walk-Run, per i corridori (maratoneti o meno) non più giovani e/o in sovrappeso, suggerisce di:
- rallentare l’andatura (soprattutto nelle corse lunghe) aumentando di 1’/km il ritmo consigliato (nelle tabelle) per i runner più giovani, tenendo presente anche della temperatura esterna, l’umidità e la pendenza del percorso (tutti fattori che richiedono un’ulteriore decremento della velocità)
- effettuare intervalli al passo sin dall’inizio, riducendo il rapporto Corsa/Camminata (R/W) o rendendolo più facile (p.es. frazionandolo da 1’R/30″W a 30″R/15″W) in relazione all’avanzare dell’età, del sovrappeso, della stanchezza, della temperatura e del percorso da affrontare
- ridurre gli allenamenti settimanali (per 50enni che si preparano alla maratona consiglia di correre a giorni alterni, per 60enni di correre 3 giorni/settimana e per 70enni sempre 3 giorni/settimana ma con intervalli al passo ad ogni uscita)
- iniziare piano e finire più veloce (negative split)
- evitare gli sforzi eccessivi (aumentare molto gradualmente)
