Attività fisica consigliata (OMS)
Tabella riassuntiva delle raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sull’attività fisica per mantenere una buona salute, suddivise per fasce d’età:
| Fascia d’età | Tipologia di attività fisica raccomandata | Durata settimanale | Benefici principali |
|---|---|---|---|
| Bambini e adolescenti (5-17 anni) | Attività fisica moderata o intensa (gioco, sport, camminata, attività ricreative, educazione fisica) con esercizi di rafforzamento muscolare e osseo. | Almeno 60 minuti al giorno di attività moderata/intensa (con rafforzamento muscolare/osseo almeno 3 volte a settimana). | Sviluppo di ossa e muscoli forti, salute cardiovascolare, controllo del peso, miglioramento della salute mentale e benessere emotivo, prevenzione di malattie croniche. |
| Adulti (18-64 anni) | Attività fisica moderata (camminata veloce, ciclismo) o intensa (corsa, sport di squadra) con esercizi di rafforzamento muscolare. | 150-300 minuti a settimana di attività moderata o 75-150 minuti di attività intensa. Esercizi di rafforzamento muscolare 2 volte a settimana. | Riduzione del rischio di malattie croniche (cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro), miglioramento della salute mentale, mantenimento del peso corporeo, miglioramento della qualità del sonno e della funzione muscolare. |
| Anziani (65+ anni) | Attività fisica moderata o intensa che includa anche esercizi di equilibrio e rafforzamento muscolare per prevenire cadute e migliorare la mobilità. | 150-300 minuti a settimana di attività moderata o 75-150 minuti di attività intensa. Esercizi di equilibrio e rafforzamento muscolare 3 volte a settimana. | Prevenzione delle cadute, miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, mantenimento della mobilità e dell’indipendenza, miglioramento della salute mentale e del benessere, riduzione del rischio di malattie croniche. |
Note aggiuntive:
- Le raccomandazioni sull’attività fisica sono cumulative: ogni tipo di attività fisica conta, anche piccole sessioni di movimento distribuite durante il giorno.
- L’OMS raccomanda di ridurre il tempo passato in sedentarietà e, per chi ha lavori sedentari, di alzarsi e fare brevi esercizi durante il giorno.
Questo riassunto è basato sulle linee guida più aggiornate pubblicate dall’OMS nel 2020.
Intensità dell’attività e frequenza cardiaca
Tabella che collega l’intensità dell’attività fisica (moderata e intensa) con le fasce di frequenza cardiaca, calcolata in percentuale rispetto alla frequenza cardiaca massima (FCmax).
| Intensità dell’attività | % della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) | Esempio per età: 50 anni (FCmax = 170 bpm) | Sensazione percepita |
|---|---|---|---|
| Moderata | 50-70% | 85-119 bpm | Respiro accelerato, puoi parlare, ma non cantare. |
| Intensa | 70-85% | 119-145 bpm | Respiro molto rapido, puoi parlare solo brevemente. |
Esempio di esercizi di rafforzamento muscolare
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di includere esercizi di rafforzamento muscolare come parte di un programma di attività fisica regolare. Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono importanti per migliorare la forza, la resistenza, la salute generale e la prevenzione delle malattie. Ecco alcuni degli esercizi di rafforzamento muscolare consigliati dall’OMS:
Esercizi a corpo libero:
- Squat: rinforza gambe e glutei.
- Affondi: migliora la forza delle gambe e l’equilibrio.
- Piegamenti: coinvolgono diversi gruppi muscolari, come petto, spalle e tricipiti.
- Plank: rafforza il core e la stabilità del corpo.
Raccomandazioni Generali:
- Frequenza: Gli esercizi di rafforzamento muscolare dovrebbero essere eseguiti almeno due volte a settimana.
- Numero di serie e ripetizioni: È consigliabile eseguire 2-3 serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, adattando il carico di lavoro in base al livello di fitness individuale.
- Inclusione di tutti i principali gruppi muscolari: Assicurarsi di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari, tra cui gambe, fianchi, schiena, petto, spalle, braccia e addominali.
