Alimentazione e idratazione
Per poter correre abbiamo bisogno di acqua e “benzina”. Più distanza facciamo e più veloce corriamo, più ne consumiamo. Se finiamo le nostre scorte non riusciamo più a correre e dobbiamo fermarci.
Quando ci alleniamo con tempo favorevole (p.es. quando non fa troppo caldo), mantenendo un passo facile e su distanze contenute (inferiori alla mezza maratona) la gestione dell’alimentazione e dell’idratazione è meno impegnativa e non servono tutte le accortezze che dovremmo avere per le gare e gli allenamenti su lunghe distanze.
Nella maggior parte dei nostri allenamenti, se non corriamo a digiuno da troppo tempo e non siamo disidratati, non avremo grandi problemi a terminare la nostra corsa. Comunque niente ci impedisce di partire con un piccolo snack di emergenza (p.es. una caramella gommosa), fare un percorso con delle fontane disponibili e portare qualche soldo nel caso dovessimo fermarci in un bar.
Il discorso cambia quando dobbiamo correre per più (indicativamente) di 20km (o 2 h) o fare una gara (cioè correre ad un ritmo sostenuto).
Il fabbisogno energetico sarà maggiore perché, nel primo caso (anche correndo piano, circa dopo 2h di corsa), finiamo (potenzialmente) la nostra scorta di zuccheri, mentre nel secondo caso li bruciamo tutti più velocemente.
Anche il fabbisogno idrico dovrà essere curato di più, poiché la sudorazione e l’affaticamento saranno più intensi.
Tabella con le principali indicazioni sull’alimentazione e l’idratazione prima, durante e dopo la corsa, per diverse distanze (da adattare e testare in base alle esigenze individuali, al clima e al livello di allenamento):
| Distanza | Prima della corsa | Durante la corsa | Dopo la corsa |
|---|---|---|---|
| 10 km | – Pasti leggeri e facilmente digeribili (2-3 ore prima). – 400-600 ml di acqua 1-2 ore prima. | – Idratazione leggera (acqua o bevande con elettroliti se caldo). – No necessità di carboidrati. | – Reintegro con acqua e snack leggeri (frutta, barrette). – Pasto completo entro 1-2 ore. |
| Mezza maratona | – Pasti ricchi di carboidrati il giorno prima. – 400-600 ml di acqua 1-2 ore prima. – Evitare fibre. | – Idratazione ogni 20-30 min (acqua o bevande con elettroliti). – Gel o barrette energetiche (ogni 60 min). | – Idratazione e snack con carboidrati/proteine subito. – Pasto completo e bilanciato entro 1-2 ore. |
| Maratona | – Carico di carboidrati 2-3 giorni prima. – Pasti ricchi di carboidrati il giorno prima. – 500 ml acqua 1-2 ore prima. | – Bere regolarmente ogni 20-30 min (acqua/elettroliti). – Gel, barrette o frutta secca ogni 45-60 min. | – Reintegro immediato con acqua e carboidrati. – Pasto ricco di proteine e carboidrati entro 1-2 ore. |
| 100 km | – Pasti abbondanti di carboidrati nei 3 giorni precedenti. – 500 ml di acqua con elettroliti 1-2 ore prima. | – Idratazione costante (acqua/elettroliti ogni 20-30 min). – Cibi solidi: sandwich, frutta, barrette, gel. | – Idratazione abbondante con elettroliti. – Pasto completo e abbondante. – Reintegro durante le ore successive. |
Considerazioni aggiuntive:
- Prima della corsa: È importante mangiare pasti ricchi di carboidrati complessi (come pasta, riso, pane integrale) per fare scorta di energia. Evitare cibi pesanti o con molte fibre, che potrebbero causare problemi gastrointestinali.
- Durante la corsa: Per distanze brevi come i 10 km, l’idratazione potrebbe essere sufficiente, ma per distanze più lunghe, l’apporto di carboidrati sotto forma di gel energetici, barrette o frutta secca diventa essenziale per mantenere i livelli di energia. L’acqua o bevande con elettroliti sono cruciali per prevenire disidratazione, soprattutto in condizioni di caldo.
- Dopo la corsa: È fondamentale reintegrare liquidi e nutrienti persi. Un pasto bilanciato con carboidrati e proteine aiuterà nella ricostruzione muscolare e nel recupero delle riserve energetiche.
