Strategia di gara
Ho chiesto all’Intelligenza Artificiale di elaborare una strategia da poter seguire (durante una maratona) per aiutarci a gestire le energie, divertirci e migliorare il nostro tempo. Questo è il risultato:
| Km | Obiettivo | Strategia |
|---|---|---|
| 0-5 km | Partenza controllata | – Parti 5-10 sec/km più lento del ritmo target. – Trova il tuo passo e mantieni la calma. – Idratati fin da subito. |
| 5-15 km | Entrare nel ritmo | – Stabilizza il ritmo obiettivo. – Rimani rilassato e concentrato sulla respirazione. – Inizia l’integrazione (gel ogni 30-45 min). |
| 15-25 km | Costanza ed efficienza | – Mantieni il ritmo senza forzare. – Controlla la postura e la falcata. – Continua a idratarti e integrare carboidrati. |
| 25-32 km | Superare il “muro” | – Prendila 1 km alla volta. – Accorcia il passo se serve, ma non rallentare troppo. – Assumi sali minerali e mantieni la concentrazione. |
| 32-37 km | Resistere alla crisi | – Mantieni la determinazione, è il momento più duro. – Usa il pubblico e la tua motivazione personale. – Ripeti un mantra per mantenere il focus. |
| 37-40 km | Spingere con testa | – Se puoi, aumenta leggermente il ritmo. – Concentrati su obiettivi ravvicinati (es. prossimo ristoro). – Controlla la respirazione e la postura. |
| 40-42,195 km | Volata finale | – Usa le ultime energie per una progressione finale. – Goditi il pubblico e la spinta dell’adrenalina. – Sorridi al traguardo! 🎉 |
C. Napier, in scienza della corsa, ci suggerisce la seguente strategia:
| KM | Obiettivo | Strategia |
|---|---|---|
| 0-14 Km | Ritmo | – Seguite con tranquillità il ritmo pianificato – Non partite troppo veloci |
| 14-28 Km | Tenuta | – Seguite la vostra strategia – Aggregatevi a qualcuno che corre al vostro stesso ritmo (se possibile) |
| 28-41,7 km | Controllo | – Utilizzate le riserve di energia per aumentare (o la limite mantenere) il ritmo – Se vi sentite affaticati allora rilassatevi e praticate il dialogo interno |
| 500 m | Scatto | – Usate l’ultima scarica di adrenalina e motivazione per correre verso il traguardo. |
Per fare una buona gara, ci consiglia anche di non bere troppo ma di farlo solo quando si ha sete (tesi in contrasto con gli altri autori che abbiamo preso come riferimento) e di assumere 60g/h di carboidrati.
Un consiglio interessante, ma che viene trattato solo in questo libro, è di scegliersi 3 obiettivi per la gara (sfida) da affrontare:
- Obiettivo A: quello che abbiamo previsto di ottenere se tutto va secondo quanto pianificato
- Obiettivo B: è quello di riserva, da utilizzare in caso di ostacoli imprevisti
- Obiettivo C: è qualcosa di cui essere orgogliosi anche se la gara non va secondo i piani
R. Albanesi, in correre per vivere meglio, ci propone di dividere la gara in 3 parti:
- 1/3 di gara: correre sciolti e tranquilli. Il giusto ritmo è quello che vi sentite di portare fino alla fine; se avete qualche dubbio, rallentate!
- 2/3 di gara: Correre al ritmo più uniforme possibile, cioè senza aumentare
- 3/3 di gara: Questa è la parte più critica, dove potreste avere le sorprese più amare. Non strafare fino al 35km e poi, se ve la sentite, potete incrementare il ritmo (solo se non avete le gambe affaticate e non avete dolori)
Consiglia anche di bere 150ml di acqua ogni ristoro e di assumere carboidrati al 13°, 23° e 33° chilometro.
Ci dice inoltre che nessun maratoneta può correre la maratona 5 minuti sotto quello che vale realmente, e 5 minuti sono solo 7 secondi/km!
La strategia proposta da J. Galloway, in il libro completo della maratona, amplia le strategie precedentemente proposte inserendo anche le pause di camminata (secondo la logica RWR).
Per determinare la strategia R/W da utilizzare durante la maratona possiamo utilizzare i consigli di Galloway e per determinare il ritmo maratona e il ritmo da tenere nei tratti di corsa possiamo utilizzare i diversi calcolatori presenti in ABelase.it (Ritmo medio R/W e tempi teorici, Calcolo tempo gara e ritmi di allenamento RWR e Ritmo R per diverse strategie RWR).
Ad esempio, considerando di poter fare una maratona in 4h:30′, possiamo decidere di utilizzare queste impostazioni:
- Strategia R/W: 4′ Run / 30″ Walk (o in alternativa 8’R/60″W)
- Ritmo maratona: ~ 6′:20″/km
- Ritmo fase di corsa: ~ 6′:00/km
In relazione a questi dati, la strategia proposta da Galloway è:
| KM | Esempio | Strategia |
|---|---|---|
| 0-5 Km | 4’@6:20 / 30”W | Tenere l’andatura di maratona durante i tratti di corsa e fare gli intervalli al passo, secondo la strategia predefinita |
| 5-13 Km | 4’@6:20 → 6:00 / 30”W | Aumentare gradualmente l’andatura nei tratti di corsa fino ad arrivare a quella prevista per la gara (secondo quanto calcolato precedentemente) e mantenere gli intervalli al passo |
| 13-29 Km | 4’@6:00 / 30”W | Correre all’andatura di gara prevista (restando sciolti quando si cammina e quando si corre) e mantenere gli intervalli al passo |
| 29-42,2 Km | Solo R@6:00 | Correre all’andatura di gara prevista e abolire (o dimezzare) il tempo degli intervalli al passo |
Inoltre ci suggerisce di bere dell’acqua ad ogni ristoro (150/200ml) e di fare piccoli spuntini di carboidrati durante la seconda metà della gara.
