Ritmo di riferimento: determinarlo e rivalutarlo

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Praticamente in tutte le tabelle di allenamento, da utilizzare per prepararsi ad affrontare una gara con l’obiettivo di migliorare i propri risultati, viene richiesto di correre seguendo dei determinati ritmi di allenamento.

Per conoscere questi ritmi è necessario sapere (o stimare) il ritmo che siamo in grado di mantenere in una gara su una distanza specifica che l’autore della tabella ha deciso di prendere come riferimento (normalmente una gara da 10km o una maratona).

COME DETERMINARE IL RITMO DI RIFERIMENTO:

Abbiamo sostanzialmente 3 sistemi per determinare questo ritmo:

  1. utilizzare l’ultimo e il più recente tempo impiegato per concludere una gara di riferimento (es. maratona) e poi calcolarne il ritmo
  2. utilizzare il tempo impiegato in una gara recente, ma non corrispondente alla gara di riferimento (es. una gara più corta della maratona), e utilizzare un algoritmo o una tabella di previsione per calcolarne il ritmo previsto per la gara di riferimento
  3. basarsi sulla frequenza cardiaca (ad esempio il ritmo maratona potrebbe essere il ritmo col quale riusciamo a correre per 10-15km all’80-85% della nostra frequenza cardiaca massima)

QUANDO RIVALUTARLO:

L’Intelligenza Artificiale ci dice che è importante rivalutare i ritmi di allenamento durante la preparazione, così da assicurarci che rimangano coerenti con il nostro livello di forma fisica. Ci consiglia di farlo:

  • ogni 4-6 settimane, attraverso un test di riferimento (es. una gara breve, un allenamento specifico). In questo intervallo, il corpo ha avuto abbastanza tempo per adattarsi all’allenamento e si potrebbero già notare miglioramenti in termini di velocità, resistenza e capacità aerobica
  • dopo una gara intermedia (es. 10 km o mezza maratona). Una gara fornisce un dato affidabile sullo stato attuale di forma
  • quando notiamo cambiamenti evidenti (es. siamo in grado di correre a ritmi più veloci o, al contrario, di faticare a mantenerli). A seconda dei casi, possiamo aumentare o diminuire di 5-10″/km tutti i ritmi di allenamento

Tra tutte le tabelle di allenamento che prendiamo come riferimento solo J. Galloway (in il libro completo della maratona) inserisce delle gare/test (da 5km) da effettuare con una periodicità predefinita (circa 3 settimane, in corrispondenza di una delle settimane di scarico).