Tabelle, obiettivo: migliorarsi
Le tabelle di allenamento da utilizzare per ottenere il nostro miglior tempo, ad esempio in una maratona, sono più impegnative rispetto alle tabelle che hanno come obiettivo: arrivare.
Richiedono (mediamente) più giorni di allenamento a settimana, maggiori distanze, maggior carico settimanale e la capacità (e la possibilità) di allenarsi seguendo più ritmi (non solo utilizzando la corsa facile).
Prima di poter seguire una di queste tabelle è importante valutare:
- l’opportunità di farlo, considerando che gli allenamenti suggeriti in queste tabelle aumentano il rischio di infortuni rispetto agli allenamenti delle altre tabelle
- se siamo in grado di determinare il ritmo di riferimento, calcolare i ritmi di allenamento e poi seguirli secondo quanto richiesto nelle tabelle di allenamento
Allenamento per ottenere il PB (Personal Best)
Quando ho chiesto all’Intelligenza Artificiale di creare una tabella di allenamento per preparare una maratona mi ha generato 2 tabelle.
In entrambe la durata è di 16 settimane, con 5 corse a settimana (compreso il lungo della domenica) e 2 giorni di riposo. La differenza è che la prima Tabella è più lineare (quindi più facile da seguire) mentre la seconda è più complessa, avendo un numero maggiore di tipi di allenamento da eseguire (quasi il triplo dell’altra).
TABELLA 1 (LINEARE)
| Sett. | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 km CF | 6×1 km RP (ritmo 10 km, recupero 2′ camminata) | 8 km CF | 10 km LL | 14 km LL |
| 2 | 8 km CF | 6×1 km RP (ritmo 10 km, recupero 90’’ corsa lenta) | 8 km CF | 10 km LL | 16 km LL |
| 3 | 10 km CF | 5×1,5 km RP (ritmo 10 km, recupero 2’ corsa lenta) | 10 km CF | 12 km LL | 18 km LL |
| 4 | 10 km CF | 5×1,5 km RP (ritmo 10 km, recupero 90’’ corsa lenta) | 10 km CF | 14 km LL | 20 km LL |
| 5 | 10 km CF | 4×2 km RP (ritmo 10 km, recupero 2’ corsa lenta) | 12 km CF | 16 km LL | 22 km LL |
| 6 | 12 km CF | 4×2 km RP (ritmo 10 km, recupero 90’’ corsa lenta) | 12 km CF | 18 km LL | 24 km LL |
| 7 | 12 km CF | 4×2 km RP (ritmo 10 km, recupero 90’’ corsa lenta) | 12 km CF | 18 km LL | 26 km LL |
| 8 | 12 km CF | 6×1 km RP (ritmo 5 km, recupero 2′ camminata) | 12 km CF | 18 km LL | 28 km LL |
| 9 | 12 km CF | 6×1 km RP (ritmo 5 km, recupero 2′ camminata) | 12 km CF | 16 km LL | 30 km LL |
| 10 | 12 km CF | 4×2 km RP (ritmo 10 km, recupero 2′ corsa lenta) | 12 km CF | 14 km LL | 32 km LL |
| 11 | 12 km CF | 6×1 km RP (ritmo 5 km, recupero 90’’ corsa lenta) | 12 km CF | 16 km LL | 30 km LL |
| 12 | 10 km CF | 5×1,5 km RP (ritmo 10 km, recupero 2’ corsa lenta) | 10 km CF | 14 km LL | 28 km LL |
| 13 | 8 km CF | 6×1 km RP (ritmo 10 km, recupero 2’ camminata) | 8 km CF | 12 km LL | 26 km LL |
| 14 | 6 km CF | 5×1 km RP (ritmo 10 km, recupero 90’’ corsa lenta) | 6 km CF | 10 km LL | 20 km LL |
| 15 | 5 km CF | 4×1 km RP (ritmo 10 km, recupero 2’ camminata) | 5 km CF | 8 km LL | 12 km LL |
| 16 | 4 km CF | 3×1 km RP (ritmo 10 km, recupero 2’ camminata) | 4 km CF | 5 km LL | Maratona |
- CF (Corsa Facile): Ritmo lento, confortevole, 60-70% della frequenza cardiaca massima
- RP (Ripetute): Tratti veloci a ritmo specifico, con recupero attivo o camminato (Es. 6×1 km RP significa 6 ripetizioni di 1 km al ritmo indicato, con il recupero specificato)
- LL (Lungo Lento): Ritmo rilassato, circa +60-120 secondi/km rispetto al ritmo maratona
Anche in come preparare la Maratona con Orlando Pizzolato, interessante documento che ho trovato in rete, ci sono delle tabelle per la maratona che possono rientrare nella definizione di “lineare”. Quella che porto come esempio ha la durata è di 12 settimane, con 4 corse a settimana e 3 giorni di riposo.
| Sett. | Mar | Gio | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|
| 1 | CL 45’ | CL 1h | CL 40’ | LL 1h:15’ |
| 2 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 6x1km;REC 3’ | CL 50’ + AL 5x100m | LL 1h:30’ |
| 3 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 7x1km;REC 3’ | CL 50’ + AL 5x100m | LL 1h:45’ |
| 4 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 3x2km;REC 5’ | CL 40’ + AL 5x100m | LL 1h:30’ |
| 5 | CL 50’ + AL 5x100m | CM 50’ | CL 40’ + AL 5x100m | LL 2h |
| 6 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 3x2km;REC 4’ | CL 50’ + AL 5x100m | LL 2h:20’ |
| 7 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 4x2km;REC 5’ | CL 40’ + AL 5x100m | LL 2h:40’ |
| 8 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 3x3km;REC 5’ | CL 40’ + AL 5x100m | LL 1h:45’ |
| 9 | CL 50’ + AL 5x100m | CM 50’ | CL 50’ + AL 5x100m | LL 3h |
| 10 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 2x4km;REC 5’ | CL 1h + AL 5x100m | LL 1h:45’ |
| 11 | CL 50’ + AL 5x100m | RM 2x5km;REC 5’ | CL 50’ + AL 5x100m | LL 1h:15’ |
| 12 | CL 40’ | CL 40’ + AL 5x100m | CL 20’ | Maratona |
- CL = corsa lenta (Ritmo Gara 10km + 45-50″)
- AL = allunghi
- CM = corsa media (RG10km + 20-25″)
- LL = lungo lento (RG10km + 50-60″)
- RM = ripetute medie (RG10km – 5″)
- REC = recupero ( al passo, con impegno molto leggero)
Anche le tabelle di J. Galloway possono rientrare nella definizione di “lineare”. In il libro completo della maratona ci presenta una tabella (per preparare una maratona in 4h) della durata di 26 settimane, con 4 corse a settimana, 2 giorni da dedicare al Cross Training (o al riposo) e 1 giorno di riposo.
Le altre tabelle di allenamento (che vanno da quella con obiettivo 4h:20′ a quella con obiettivo 2h:39′) si differenziano soprattutto sul numero di Ripetute del Miglio (da 5-6 a 11-13) e sulla massima quantità dei chilometri del Lungo Lento (da 38.5-42km a 45-48.5km).
In tutte le tabelle J. Galloway consiglia di correre i Lunghi Lenti utilizzando delle pause camminata (3-5’R/60″W) fin dall’inizio dell’allenamento.
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lun/Gio | Camminata o Cross Training (XT) o Riposo |
| Mar | 40-55 min CF |
| Mer | 20-40 min (CF + 4/8 Accelerazioni + 1.5-5km RM) |
| Ven | 40-55 min (CF + 4/8 Accelerazioni + 1.5-5km RM) |
| Sab | Riposo |
| Dom | Corsa lunga, Gara da 5km, Ripetute del miglio o Ripetute in salita |
| Sett. | Domenica | Sett. | Domenica |
|---|---|---|---|
| 1 | 4-6 Salite (8-11,5km) | 14 | 30,5-32km in scioltezza |
| 2 | Gara 5Km (9,5-11,5km) | 15 | Gara 5Km (16km) |
| 3 | 7-8 Salite (11,5-13km) | 16 | 6-8×1,6km |
| 4 | 9-10 Salite (13-14,5km) | 17 | 35,5-37km in scioltezza |
| 5 | Gara 5Km (14,5-16km) | 18 | Gara 5Km (16km) |
| 6 | 3-5×1,6km (17,5km) | 19 | 4-6×1,6km |
| 7 | Gara 5Km (13km) | 20 | 40-42km in scioltezza |
| 8 | 5-7×1,6km (22,5km) | 21 | Gara 5Km (16km) |
| 9 | Gara 5Km (11,5km) | 22 | 3-5×1,6km (17,5km) |
| 10 | 24-26km in scioltezza | 23 | 43,5-45km in scioltezza |
| 11 | Gara 5Km (14km) | 24 | Gara 5Km o 4×1,6km |
| 12 | 27,5-29km in scioltezza | 25 | 4×1,6km |
| 13 | 6-8×1,6km | 26 | Maratona |
- RM: Ritmo Maratona (possiamo determinare il RM e calcolare i diversi ritmi di allenamento utilizzando l’apposito calcolatore)
- CF: Corsa Facile (RM + 35″)
- LL: Lungo Lento (RM + 70″)
- Salite: correre 150-300m al ritmo di una gara da 10km lungo una salita con pendenza del 3-4% e recuperare camminando lentamente giù per il pendio (3-5′)
- Ripetute: correre 1 miglio (~1.6km) a RM – 20″ e recuperare camminando per 4′
TABELLA 2 (ARTICOLATA)
| Sett. | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | — | Corsa facile (5-8 km) | Corsa lunga (8-12 km) | Corsa facile (5-7 km) | — | Progressiva (6-8 km) | Lungo lento (10-16 km) |
| 5-8 | — | Fartlek (8-10 km) | Corsa lunga (10-14 km) | Corsa facile (6-8 km) | — | Ripetute (4×1 km, tot. 6-8 km) | Lungo lento (14-20 km) |
| 9-12 | — | Progressiva (8-12 km) | Lungo ritmo maratona (12-16 km) | Corsa facile (8-10 km) | — | Ripetute o salite brevi (6×1 km o 10-12 km) | Lungo lento (18-30 km) |
| 13-15 | — | Corsa facile (6-8 km) | Ritmo maratona breve (8-10 km) | — | Corsa facile (5-7 km) | Progressiva breve (6-8 km) | Lungo ridotto (12-20 km) |
| 16 | — | Corsa leggera (5-6 km) | — | Breve corsa (3-5 km) | — | Riscaldamento breve (2-3 km lenti) | MARATONA (42,195 km) |
- Corsa facile e Corsa lunga: Ritmo confortevole, si riesce a parlare durante la corsa (+60-120 secondi/km rispetto al ritmo maratona)
- Fartlek: Variazioni di ritmo, alternando tratti veloci e lenti (es. 1 minuto al ritmo di gara dei 10 km + 1 minuto lento ritmo della corsa facile)
- Ripetute: Brevi tratti a ritmo sostenuto con recuperi (es. 1 km al ritmo di gara dei 5km + 2 minuti di recupero al ritmo della corsa facile o camminando)
- Progressiva: Partenza lenta e aumento graduale del ritmo (e. parti al ritmo della corsa facile e aumenta gradualmente la velocità, terminando vicino al ritmo maratona o poco più veloce)
- Lungo ritmo maratona: Corsa prolungata al ritmo target della maratona
- Salite: Tratti brevi di 30-60 secondi al massimo sforzo, con recupero lento in discesa o piano
- Breve Riscaldamento: Ritmo molto lento per rilassare i muscoli, quasi una camminata veloce
Le Tabelle che propone J. Deniels, in Daniels’ running formula, rientrano perfettamente nella definizione di tabelle articolate. Quella che prendo come riferimento (quella che lui definisce per principianti) ha una durata di 18 settimane (più il giorno della maratona), con 3-5 giorni di allenamento a settimana
| Sett. | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 | Giorno 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | (1’E+1’W)x15 | (opz) | (1’E+1’W)x9 + (2’E+2’W)x3 | (opz) | (1’E+1’W)x9 + (3’E+3’W)x2 |
| 2 | (1’E+1’W)x15 | (opz) | (1’E+1’W)x9 + (2’E+2’W)x3 | (opz) | (1’E+1’W)x9 + (3’E+3’W)x2 |
| 3 | (1’E+1’W)x15 | (opz) | (1’E+1’W)x9 + (2’E+2’W)x3 | (opz) | (1’E+1’W)x9 + (3’E+3’W)x2 |
| 4 | (5’E+5’W)x4 | (opz) | (2’E+2’W)x10 | (opz) | (4’E+4’W)x5 |
| 5 | (5’E+5’W)x4 | (opz) | (2’E+2’W)x10 | (opz) | (4’E+4’W)x3 + 15/20’E + 6’W |
| 6 | 5’E + 3’W + (3’T+2’W)x5 + 10ST | (opz) | (opz) | (10’E+5’W)x3 | 5’E + 5’W + (5’T+2’W)x3 + 15’E + 4’W |
| 7 | 5’E + 3’W + (3’T+2’W)x5 + 10ST | (opz) | (opz) | (10’E+5’W)x3 | 5’E + 5’W + (5’T+2’W)x2 + 25’E + 6’W |
| 8 | 10’E + 5ST + 5’W + (10’E+5’W)x2 | (opz) | 5’E + 5’W + 20’E + 5’W + 5’T + 5’W + 5’E + 5’W | (opz) | 10’E + 5’W + 5ST + 5’W + 20’T + 5’W + 10’E |
| 9 | 10’E + 5ST + 5’W + (10’E+5’W)x2 | (opz) | 5’E + 5’W + 20’E + 5’W + 5’T + 5’W + 5’E + 5’W | (opz) | 10’E + 5’W + 5ST + 5’W + 20’T + 5’W + 20’E |
| 10 | 30’E | 1h:30’L | 30’E | 30’E | 10’E + 15’T + 5’E + (10’T+2’W)x2 + 5’T + 10’E |
| 11 | 30’E | 10’E + (6’T+2’W)x4 + 1hE + (8’T+2’W)x2 | 30’E | 30’E | 10’E + (6’T+2’W)x4 + 10’W + (6’T+2’W)x3 |
| 12 | 30’E | 1h:45’M | 30’E | 30’E | 10’E + (10’T+2’W)x3 + 40’E |
| 13 | 30’E | 2hL | 30’E | 30’E | 10’E + (6’T+1’W)x6 + 10’E |
| 14 | 30’E | 10’E + (6’T+1’W)x4 + 1hE + (6’T+1’W)x3 | 30’E | 30’E | 10’E + (10’T+2’W)x4 + 10’E |
| 15 | 30’E | 2h:30’L | 30’E | 30’E | 10’E + (10’T+2’W)x4 + 10’E |
| 16 | 30’E | 2h:15’M | 30’E | 30’E | 10’E + (12’T+2’W)x3 + 10’E |
| 17 | 30’E | 2h:15’L | 30’E | 30’E | 10’E + (6’T+1’W)x7 + 10’E |
| 18 | 1h:30’E | 1hE | 10’E + (5’T+2’W)x4 + 10’E | — | 30’E (oggi) Maratona (domani) |
- L e E: ritmo confortevole al quale si può avere una conversazione (65-79% Frequenza Cardiaca Massima)
- M: ritmo maratona. Possiamo determinare il ritmo maratona e i diversi ritmi di allenamento attraverso il range della frequenza cardiaca (80-90% FCM) oppure utilizzando il calcolatore messo a disposizione dallo stesso autore (io mi trovo bene anche con l’APP).
- T: ritmo soglia (88-92% FCM)
- W: camminata
- (opz): giorno di allenamento opzionale, nel caso seguire l’allenamento precedente
