Suggerimenti per non esagerare

Ho chiesto all’Intelligenza Artificiale di elaborare una tabella con i parametri chiave da tenere sotto controllo per prevenire gli effetti negativi di un carico di lavoro eccessivo. Il risultato è questo:

Parametro	Descrizione	Come Gestirlo
Volume	Quantità totale di chilometri percorsi.	Incrementa il chilometraggio settimanale gradualmente, non più del 10% a settimana. Prevedi settimane di scarico ogni 3-4 settimane.
Intensità	Livello di sforzo (ritmo, frequenza cardiaca).	Alterna allenamenti intensi (ripetute, fartlek) con corse a ritmo blando. Non fare più di 2 sessioni ad alta intensità a settimana.
Frequenza	Numero di allenamenti settimanali.	– Principianti: 3-4 allenamenti/settimana. – Intermedi: 4-5 allenamenti/settimana. – Avanzati: 5-6 allenamenti/settimana.
Densità	Distribuzione dei giorni di corsa e di riposo.	Evita di correre più di 2-3 giorni consecutivi senza riposo. Inserisci giorni di cross-training o recupero attivo.
Tipo di allenamento	Varietà degli allenamenti (corsa lunga, ripetute, progressiva, rigenerante).	Pianifica un mix equilibrato: 1 corsa lunga settimanale, 1-2 allenamenti di qualità (ripetute, fartlek), corse rigeneranti per il recupero.
Recupero	Tempo e attività per rigenerare il corpo.	Dormi 7-9 ore/notte, pianifica giorni di riposo, utilizza tecniche di recupero (stretching, massaggi, foam roller).
Superficie e Terreno	Tipo di terreno (asfalto, sterrato, pista, trail).	Alterna superfici dure con morbide, introduci gradualmente terreni tecnici per adattare il corpo.
Equipaggiamento	Scarpe e abbigliamento utilizzati per correre.	Usa scarpe adatte al tuo stile di corsa e al terreno. Cambiale ogni 500-800 km.
Stato fisico e mentale	Condizione del corpo e motivazione.	Monitora segnali di affaticamento o apatia, evita di allenarti se ti senti esausto fisicamente o mentalmente.
Alimentazione e Idratazione	Supporto nutrizionale per sostenere l’allenamento.	Segui una dieta bilanciata ricca di carboidrati, proteine e grassi sani. Mantieniti idratato prima, durante e dopo le corse.
Monitoraggio	Registrazione e analisi dei dati di allenamento.	Usa un diario o dispositivi GPS per tenere traccia di chilometraggio, ritmo, sensazioni post-allenamento e carico complessivo.
Stagionalità e Riposo	Pausa e riposo legati alla stagione e alla programmazione annuale.	Prevedi pause: – Post-gara principale: 1-2 settimane di recupero attivo o riposo totale. – Inverno (off-season): 3-4 settimane di scarico con corse leggere e cross-training. – Estate: riduci intensità nei periodi più caldi per evitare sovraccarico da calore.

I libri che utilizziamo concordano, più o meno, con queste linee guida. C’è qualche piccola differenza in quelli di J. Galloway, dove possiamo trovare un approccio più prudente all’allenamento e una maggiore sensibilità alle vulnerabilità dei runner con limiti (non più giovani, non più magri, un po’ acciaccati, ecc…).