In aggiunta all’allenamento
E’ consigliato eseguire esercizi di forza per migliorare le performance nella corsa e per ridurre il rischio di infortuni. Questi esercizi devono rafforzare i muscoli principali coinvolti nella corsa (come gambe, glutei, core e muscoli stabilizzatori) per poter migliorare la potenza, la resistenza e l’equilibrio.
Esercizi di forza
L’Intelligenza Artificiale ci propone una serie di esercizi per lavorare sui più importanti gruppi muscolari coinvolti nella corsa (gambe e glutei, polpacci e piedi, core) e per lavorare sull’aspetto della corsa che vogliamo migliorare (potenza ed esplosività, stabilizzazione e prevenzione degli infortuni).
Consiglia di eseguirli 2/3 giorni a settimana, di aumentarne gradualmente la difficoltà, di prestare particolare attenzione alla corretta postura e di alternare esercizi di forza pura con quelli di stabilizzazione e potenza.
1. Esercizi per le Gambe e Glutei
| Esercizio | Benefici | Ripetizioni/Serie |
|---|---|---|
| Squat | Rafforza quadricipiti, glutei, e femorali; migliora la potenza di spinta. | 3 serie da 10-15 rip. |
| Affondi (lunges) | Lavora su quadricipiti, glutei e equilibrio; utile per stabilità unilaterale. | 3 serie da 10 per lato |
| Step-up su panca | Migliora la forza delle gambe e imita il movimento di spinta nella corsa. | 3 serie da 10 per lato |
| Deadlift | Rinforza femorali, glutei e zona lombare; aiuta a prevenire infortuni alla catena posteriore. | 3 serie da 8-10 rip. |
| Hip thrust | Aumenta la forza dei glutei, migliorando la stabilità del bacino durante la corsa. | 3 serie da 12-15 rip. |
2. Esercizi per Polpacci e Piedi
| Esercizio | Benefici | Ripetizioni/Serie |
|---|---|---|
| Calf raises (slanci) | Rafforza i polpacci, migliorando la spinta e riducendo il rischio di tendinite d’Achille. | 3 serie da 15-20 rip. |
| Saltelli leggeri | Rafforzano piedi e caviglie, migliorando l’assorbimento degli impatti. | 3 serie da 30 secondi |
| Walking toe raises | Cammina sulle punte per rafforzare i muscoli dei piedi e stabilizzatori delle caviglie. | 2-3 minuti |
3. Esercizi per il Core (stabilità e controllo)
| Esercizio | Benefici | Ripetizioni/Durata |
|---|---|---|
| Plank frontale | Migliora la stabilità del core e supporta la postura nella corsa. | 3 serie da 30-60 sec. |
| Plank laterale | Rafforza il core laterale e migliora l’equilibrio nella fase di spinta. | 3 serie da 30 sec. per lato |
| Dead bug | Migliora il controllo del core e la coordinazione degli arti inferiori e superiori. | 3 serie da 10-12 rip. |
| Russian twist | Rafforza gli obliqui, utile per stabilità e torsioni del tronco durante la corsa. | 3 serie da 20 rip. |
| Bird-dog | Migliora equilibrio e coordinazione muscolare, fondamentale per la corsa. | 3 serie da 10 per lato |
4. Esercizi di Potenza ed Esplosività
| Esercizio | Benefici | Ripetizioni/Serie |
|---|---|---|
| Box jump | Aumenta l’esplosività, migliorando la forza di spinta. | 3 serie da 10 rip. |
| Sprint in salita | Migliora la potenza delle gambe e l’efficienza della falcata. | 5-8 scatti di 20-30 m |
| Balzi alternati | Rafforza i muscoli unilaterali e migliora l’assorbimento dell’impatto. | 3 serie da 10 per lato |
| Skipping rapido | Aumenta la frequenza e la potenza dei passi, migliorando la velocità. | 3 serie da 30 secondi |
5. Esercizi di Stabilizzazione e Prevenzione degli Infortuni
| Esercizio | Benefici | Ripetizioni/Serie |
|---|---|---|
| Single-leg deadlift | Rafforza la catena posteriore e migliora l’equilibrio unilaterale. | 3 serie da 8-10 per lato |
| Ponte gluteo su una gamba | Rafforza i glutei e stabilizza il bacino, prevenendo il collasso laterale. | 3 serie da 10-12 rip. |
| Side-steps con elastico | Rafforza i muscoli stabilizzatori dell’anca e previene infortuni al ginocchio. | 3 serie da 20 passi |
| Step balance | Migliora l’equilibrio dinamico e rafforza la caviglia. | 3 serie da 10 per lato |
C. Napier, in scienza della corsa, non si discosta molto da quanto scritto precedentemente.
Ci propone degli esercizi di forza (da affiancare alla corsa) per migliorare le prestazioni e l’economia di corsa, e ridurre il rischio di infortuni.
Divide gli esercizi del libro a seconda della loro utilità:
- aumentare la capacità degli arti inferiori di assorbire la forza di reazione al suolo: Hip Hike, Step Down
- aumentare la capacità del corpo di generare energia propulsiva: Hip Extension, Step Up, Hamstring Ball Roll-in
- entrambi i benefici: Lunge, Box Jump, Single Leg Hop, Heel Drop, Deadlift standard, Romanian deadlift, Single Leg Ball Squat
E a seconda dei gruppi muscolari coinvolti nella corsa:
- piede e caviglia: Foot Doming, Resisted Toe, Heel Drop, Ankle Turn Out, Ankle Turn In
- anca e ginocchio: Hip Hike, Step Down, Step Up, Standing Hip Rotation, Hip Extension, Deadlift Standard, Single Leg Ball Squat, Hamstring Ball Roll-in, Lunge (affondo)
- tronco: Front Plank con rotazione, Side Plank con rotazione, Box Jump, Single Leg Hop
Proseguendo nel libro, quando si parla del piano di allenamento, ci fa presente che l’allenamento in collina favorisce un aumento della forza muscolare (infatti correndo in salita lavorano i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, e correndo in discesa lavorano i quadricipiti).
Anche J. Galloway, in il libro completo della corsa, consiglia di eseguire esercizi di irrobustimento ma con un approccio decisamente più semplice rispetto a quelli presentati finora.
Ci dice che dobbiamo lavorare sui muscoli anteriori delle gambe che, a differenza di quelli posteriori, non vengono sviluppati dalla corsa. Dobbiamo farlo perché aiutano l’equilibrio di quelli posteriori e perché altrimenti possiamo avere ripercussioni su ginocchia, tibia e muscoli lombari.
Gli esercizi che propone, da eseguire 2/3 volte alla settimana, sono 4: sollevamento della gamba (quadricipiti più robusti), sollevamento del piede (muscoli tibiali più robusti), sollevamento a ginocchia piegate (addominali più robusti) e contrazione delle dita (piedi più robusti).
A differenza degli altri libri che utilizziamo come riferimento, ci dice di fare attenzione ad alcuni esercizi che possono essere pericolosi: afferrare le dita dei piedi (stirandosi), posizione dell’aratro (yoga) e estensione del ginocchio piegato (al posto del sollevamento della gamba).
Anche Galloway ci dice che l’allenamento in salita aiuta a rinforzare i muscoli implicati nella corsa (quadricipiti, polpacci, tendini) ed è un allenamento essenziale da inserire prima dell’allenamento per la velocità e dopo quello di base.
L’approccio di R. Albanesi in correre per vivere meglio, è un po’ diverso da quello presentato finora.
Ci dice che un buon potenziamento muscolare potrebbe essere utile sotto diversi aspetti (p.es. per evitare infortuni da sovraccarico, migliorare tecnica di corsa, migliorare prestazioni, ecc…) e che si possono utilizzare diversi mezzi per ottenerlo.
Ma ci dice anche di valutare se, per noi, il potenziamento muscolare è effettivamente utile. Se la risposta che ci diamo è positiva, ci dice che deve essere eseguito in fase di costruzione (con la palestra o elettrostimolazione) o in fase di mantenimento (attraverso la corsa collinare, corsa campestre o le ripetute in salita).
