Tabelle per (ri)cominciare a correre
Confronto tra diverse tabelle che hanno il comune obiettivo di portare un principiante a correre fino a 5/10km.
Tutte queste tabelle hanno in comune 4 caratteristiche: 1) la gradualità, 2) gli intervalli di camminata, 3) almeno 3 giorni di allenamento alla settimana e 4) quando parlano di corsa intendono una corsa facile o lenta.
Per aiutarti a seguire le tabelle di allenamento proposte ti consiglio di leggere il post che ho scritto sugli Strumenti per il metodo RWR.
Tabella di Allenamento per Correre 5 km (8 Settimane)
Ho chiesto all’Intelligenza Artificiale (non definendo altre specifiche) di creare una tabella di allenamento per arrivare a correre 5km. Questo è il risultato che mi ha proposto:
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Corsa 1 min, Camminata 2 min (ripeti 8 volte) | Corsa 1 min, Camminata 2 min (ripeti 8 volte) | Corsa 1 min, Camminata 2 min (ripeti 8 volte) |
| 2 | Corsa 2 min, Camminata 2 min (ripeti 6 volte) | Corsa 2 min, Camminata 2 min (ripeti 6 volte) | Corsa 2 min, Camminata 2 min (ripeti 6 volte) |
| 3 | Corsa 3 min, Camminata 2 min (ripeti 5 volte) | Corsa 3 min, Camminata 2 min (ripeti 5 volte) | Corsa 3 min, Camminata 2 min (ripeti 5 volte) |
| 4 | Corsa 5 min, Camminata 3 min (ripeti 4 volte) | Corsa 5 min, Camminata 3 min (ripeti 4 volte) | Corsa 5 min, Camminata 3 min (ripeti 4 volte) |
| 5 | Corsa 7 min, Camminata 3 min (ripeti 3 volte) | Corsa 7 min, Camminata 3 min (ripeti 3 volte) | Corsa 7 min, Camminata 3 min (ripeti 3 volte) |
| 6 | Corsa 10 min, Camminata 2 min (ripeti 3 volte) | Corsa 10 min, Camminata 2 min (ripeti 3 volte) | Corsa 10 min, Camminata 2 min (ripeti 3 volte) |
| 7 | Corsa 15 min, Camminata 1 min (ripeti 2 volte) | Corsa 15 min, Camminata 1 min (ripeti 2 volte) | Corsa 15 min, Camminata 1 min (ripeti 2 volte) |
| 8 | Corsa continua 20-25 min | Corsa continua 20-25 min | Corsa 5 km (o 30 min di corsa continua) |
Le prossime tabelle (estratte dai libri che utilizziamo come riferimento) ci permettono di confutare, confermare e ampliare l’elaborato dell’IA.
Inizio principianti
Da La corsa perfetta di G. Calcaterra e D. Ottavi
A differenza delle altre tabelle inserisce un quarto giorno di allenamento dopo la quarta settimana.
| Sett. | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 | Giorno 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5’W + (1’R+1’W) x 8 | 5’W + (1’R+1’W) x 10 | 5’W + (1’R+1’W) x 8 | — |
| 2 | 5’W + (1,5’R+1’W) x 6 | 5’W + (1,5’R+1’W) x 8 | 5’W + (1,5’R+1’W) x 6 | — |
| 3 | 5’W + (2’R+1’W) x 5 | 5’W + (2’R+1’W) x 6 | 5’W + (2’R+1’W) x 5 | — |
| 4 | 5’W + (3’R+1’W) x 5 | 5’W + (3’R+1’W) x 6 | 5’W + (3’R+1’W) x 5 | — |
| 5 | 5’W + (4’R+1’W) x 5 | 5’W + (4’R+1’W) x 6 | 5’W + (4’R+1’W) x 5 | 5’W + (4’R+1’W) x 6 |
| 6 | 5’W + (5’R+1’W) x 4 | 5’W + (5’R+1’W) x 5 | 5’W + (5’R+1’W) x 4 | 5’W + (5’R+1’W) x 5 |
| 7 | 5’W + (7’R+1’W) x 3 | 5’W + (7’R+1’W) x 4 | 5’W + (7’R+1’W) x 3 | 5’W + (7’R+1’W) x 4 |
| 8 | 5’W + 25’R | 5’W + 25’R | 5’W + 25’R | 5 km R |
Il programma per chi comincia
Da Correre per vivere meglio di R. Albanesi
A differenza delle altre tabelle non pianifica l’allenamento in funzione del tempo trascorso ma del livello che si percepisce di aver raggiunto.
| Livello | Fascia gialla: da ripetere finché non ci si sente realmente pronti |
| 1 | (5’W + 1’R) x 10 volte |
| 2 | (4’W + 2’R) x 10 volte |
| 3 | (3’W + 3’R) x 10 volte |
| — | Fascia rossa: da ripetere finché non ci si sente realmente pronti |
| 4 | (5’W + 5’R) x 6 volte |
| 5 | (10’W + 10’R) x 3 volte |
| 6 | (10’W + 20’R) x 2 volte |
| — | Fascia nera: da ripetere (almeno per 1 settimana) finché non si corre con facilità |
| 7 | 5’W + 25’R |
| 8 | 5’W + 35’R |
| 9 | 5’W + 45’R |
| 10 | 10km R |
Programma iniziale bianco
Da Daniels’ Running Formula di J. Daniels
Questa tabella di allenamento presenta più differenze rispetto alle altre:
- gli allenamenti proposti sono un po’ più complessi da impostare ma possono essere d’aiuto quando ci si annoia a seguire dei cicli semplici e ripetitivi
- ogni settimana di allenamento si ripete per 4 settimane
- inserisce gli allunghi (“ST” dall’inglese Stride) che sono corse leggere e rapide (non degli sprint) di 20″ con un recupero di 60″ tra un’allungo e l’altro
| Sett. | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1-4 | 5’W + (1’R+1’W) x 10 + 5’W | 5’W + (2’R+1’W) x 7 + 4’W | 5’W + (1’R+30”W) x 6 + (30”R+1’W) x 8 + 4’W |
| 5-8 | 3’R + 3’W + (2’R+1’W) x 10 + 4’W | 3’R + 3’W + (3’R+2’W) x 6 + 4’W | 3’R + 3’W + (1’R+30’W) x 20 + 4’W |
| 9-12 | (10’R +3’W) x 3 + 1’W | 2’W + (8’R+1’W) x 4 + 2’W | 5’W + 20’R + 5’W + 10’R + 5’W |
| 13-16 | 30’R + 6ST + 6’R | (10’R + 5ST) x 2 + 10’R | 30’R + 6ST + 6’R |
Allenarsi per i 5 chilometri
Da Il metodo Run-Walk-Run di J. Galloway
Questa tabella di allenamento presenta più differenze rispetto alle altre:
- il rapporto Corsa/Camminata non viene dato a priori ma è da determinare attraverso questa tabella
- le pause camminata non vengono tolte e se si vuole si può continuare ad utilizzare una strategia RWR
- gli allenamento dei primi 2 giorni (dopo 4 settimane) rimangono costanti mentre aumenta gradualmente solo l’obiettivo del terzo giorno di allenamento
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 min | 13 min | 2,5 km |
| 2 | 16 min | 19 min | 30 min |
| 3 | 22 min | 25 min | 3,3 km |
| 4 | 28 min | 30 min | 30 min |
| 5 | 30 min | 30 min | 4 km |
| 6 | 30 min | 30 min | 30 min |
| 7 | 30 min | 30 min | 5 km |
| 8 | 30 min | 30 min | 40 min |
| 9 | 30 min | 30 min | 5,8 km |
| 10 | 30 min | 30 min | 30 min |
| 11 | 30 min | 30 min | 5 km (gara) |
| 12 | 30 min | 30 min | 30 min |
| 13 | 30 min | 30 min | 5-5,5 km |
