Frequenza Cardiaca Massima
Tabella con alcuni metodi per calcolare la Frequenza Cardiaca Massima (FCM):
| Metodo di calcolo della FCM | Formula | Descrizione | Risultato per 50 anni (bpm) |
|---|---|---|---|
| Formula standard | 220 – età | Metodo più comune e semplice. Può essere impreciso in alcuni casi, soprattutto con l’età avanzata. | 170 bpm |
| Formula di Tanaka | 208 – (0,7 × età) | Formula più recente e precisa, sviluppata per una popolazione ampia. | 173 bpm |
| Formula di Gellish | 207 – (0,7 × età) | Versione simile alla formula di Tanaka, leggermente più conservativa. | 172 bpm |
| Formula di Miller | 217 – (0,85 × età) | Meno conosciuta, usata in alcuni contesti specifici per determinate fasce di età. | 174 bpm |
La variabilità totale della FCM può arrivare a circa ± 10-30 bpm tra diversi individui, a seconda di molti fattori. Questi includono la genetica, le condizioni ambientali, l’allenamento e la salute, influenzando in modo significativo la risposta cardiaca di ogni persona.
Tabella con diversi test di corsa utilizzati per calcolare la Frequenza Cardiaca Massima (FCM):
| Nome del test | Descrizione | Come eseguirlo | Durata approssimativa |
|---|---|---|---|
| Test del tapis roulant | Test progressivo su tapis roulant fino al massimo sforzo. | 1. Inizia con un riscaldamento di 10-15 minuti a ritmo leggero. 2. Aumenta la velocità del tapis roulant ogni 1-2 minuti, fino a che non riesci più a continuare. 3. Nell’ultimo minuto, cerca di dare il massimo. 4. Misura la frequenza cardiaca più alta registrata con un cardiofrequenzimetro. | 10-20 minuti |
| Test di pista (Cooper) | Correre per 12 minuti alla massima intensità possibile. | 1. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, inizia a correre al massimo sforzo possibile per 12 minuti. 2. Mantieni un ritmo sostenuto per tutto il tempo. 3. Alla fine dei 12 minuti, registra la tua frequenza cardiaca massima raggiunta durante gli ultimi minuti. | 12 minuti + riscaldamento |
| Test di Léger (Course Navette) | Test progressivo a intervalli (conosciuto anche come test del “beep”). | 1. Corri tra due linee distanti 20 metri al ritmo indicato dai “beep” di un audio (che diventano progressivamente più veloci). 2. Continua finché non riesci più a mantenere il ritmo richiesto dai beep. 3. Registra la frequenza cardiaca massima al termine del test, quando raggiungi il massimo sforzo. | 15-20 minuti |
| Test dello sprint su pista | Sprint ripetuti su pista con pause brevi. | 1. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, esegui una serie di sprint da 200 metri con pause brevi (1-2 minuti). 2. Continua a eseguire sprint fino a quando non riesci più a mantenere la velocità. 3. Registra la frequenza cardiaca massima al termine dell’ultimo sprint. | 20-25 minuti |
| Test del 5 km a ritmo gara | Corri una gara di 5 km al massimo sforzo per stimare la FCM. | 1. Dopo un riscaldamento, corri una distanza di 5 km al massimo sforzo possibile. 2. Durante gli ultimi 1-2 km, spingi al massimo per vedere fin dove puoi arrivare. 3. Registra la frequenza cardiaca massima durante l’ultimo chilometro o subito dopo aver terminato la corsa. | 20-30 minuti |
| Test incrementale su bici | Test simile al tapis roulant, ma su bicicletta ergometrica o cyclette. | 1. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, inizia a pedalare a ritmo leggero. 2. Aumenta progressivamente la resistenza o la velocità della bici ogni 1-2 minuti. 3. Quando non riesci più a mantenere il ritmo, dai il massimo sforzo per 1 minuto. 4. Registra la frequenza cardiaca massima durante questo sforzo finale. | 15-20 minuti |
| Test del collinare | Salita progressiva su una collina fino al massimo sforzo. | 1. Scegli una collina con pendenza moderata. 2. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri in salita a ritmo crescente, iniziando lentamente e aumentando l’intensità ogni minuto. 3. Raggiungi il massimo sforzo negli ultimi 2 minuti di salita. 4. Registra la frequenza cardiaca massima raggiunta durante la parte finale della salita. | 15-20 minuti |
