Scegliere la strategia R/W

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La strategia di Corsa/Camminata (R/W) può variare da una corsa all’altra e anche all’interno della stessa corsa. La puoi modificare come e quanto vuoi, l’importante è che ti permetta sempre di correre: senza infortunarti, senza fare troppa fatica e divertendoti.

Perché ciò avvenga, la devi scegliere in relazione:

  • ai tuoi limiti di runner
  • alle tue attuali condizioni fisiche e mentali
  • alle caratteristiche della corsa che hai intenzione di fare (tempo, distanza, ritmo, difficoltà, ecc…)

Tempo: di quanto parliamo?

Studiando le tabelle presenti nei libri di Galloway, si può concludere che la maggior parte dei runner (che siano principianti o atleti d’élite) sono in grado crearsi una strategia adeguata alle loro esigenze, scegliendo:

  • quanto correre: in un intervallo di tempo compreso tra 1 e 8 minuti
  • quanto camminare: in un intervallo di tempo compreso tra 15 e 60 secondi

La strategia R/W risulterà più facile da attuare (quindi più adeguata a runner con più limiti o a corse più complesse) più il rapporto tra il tempo di corsa e il tempo di camminata diminuirà. Cioè una strategia 1’R/60″W sarà nettamente più facile rispetto a una strategia 8’R/15″W.

Strategia di base

Utilizzando la seguente tabella (che ho elaborato prendendo come riferimento quanto scritto nei libri di Galloway), puoi determinare la strategia di base (più adatta alla tua preparazione attuale) utilizzando come riferimento il miglior tempo che riesci a fare in una delle distanze proposte (che vanno dal miglio alla maratona):

1,6
km		5
km		10
km		21,1
km		42,2
km		Strategia
suggerita
R/W
6′21′44′1h:37’3h:30′8’R/30”W
7′24′50′1h:51’4h:00′6’R/30”W
8′26′57′2h:05’4h:30′4’R/30”W
9′29′1h:03′2h:18’5h:00′2’R/30”W
Tabella 1

In alternativa puoi utilizzare la tabella per determinare la strategia RWR che Galloway condivide in Il metodo Run-Walk-Run.

L’esperienza prima di tutto

Il segreto per fare in modo che ogni metodo sia realmente efficace, è utilizzarlo cum grano salis.

Ciò vuol dire che, se si vuole che il metodo RWR diventi un antidoto agli infortuni, si deve aggiungere un granello di sale. Ovvero un po’ di quel buonsenso che nasce dalla consapevolezza di sé stessi e dalla propria esperienza.

La strategia R/W di base (suggerita nella Tabella 1) è il frutto dell’esperienza dell’ideatore del metodo e della mia personale interpretazione. E’ un buon punto di partenza, ma quello che realmente conta è il risultato della tua esperienza e i messaggi che ti invia il tuo corpo.

Calibrazione della strategia

Prova la strategia R/W suggerita. Provala con gradualità e confronta i risultati con le tue corse precedenti. Mettila in relazione con le tue caratteristiche personali e con i tuoi limiti di runner. E poi, quando avrai maturato un po’ di esperienza e avrai ascoltato con attenzione i messaggi del tuo corpo, decidi se:

  • mantenere i parametri così come suggeriti
  • mantenere inalterato il rapporto R/W ma frazionare i tempi di riferimento (p.es. se la strategia proposta è di 8′ di corsa e 60″ di camminata tu puoi decidere di frazionarla in 4′ di corsa e 30″ di camminata oppure in 2′ di corsa e 15″ di comminata, ecc…)
  • effettuare degli aggiustamenti (modificando il rapporto R/W e personalizzando i tempi di riferimento) per adeguare la strategia ai tuoi limiti, ai tuoi obiettivi, al percorso o al tipo di corsa che devi fare, o ai messaggi che ti invia il tuo corpo
  • non utilizzare più le pause di camminata, perché non ne senti (più) la necessità